Genau das untersuchte eine 2019 im Journal of Sports Sciences veröffentlichte Studie von Capobianco und Kolleg:innen.¹ Im Fokus stand eine einfache, aber relevante Frage: Macht es einen Unterschied, ob man vor dem Dehnen eine kurze myofasziale Selbstmassage durchführt?
30 gesunde junge und im mittleren Alter Erwachsene nahmen an der Untersuchung teil. Sie absolvierten zwei unterschiedliche Einheiten. In der ersten dehnten sie ausschließlich ihre Wadenmuskulatur. In der zweiten führten sie vor demselben Dehnprogramm eine 60-sekündige Selbstmassage mit Therapie¬bällen durch – entlang der Waden, vom Achillessehnenbereich bis unterhalb des Knies. Der Druck war deutlich spürbar, aber gut kontrollierbar.
Gemessen wurde die Beweglichkeit des Sprunggelenks – konkret, wie weit sich das Schienbein über den Fuß nach vorne bewegen lässt. Diese scheinbar kleine Bewegung hat große Bedeutung: Sie beeinflusst die Qualität beim Gehen, die Tiefe einer Kniebeuge und die Stabilität in vielen Yoga-Haltungen.
Die Ergebnisse waren eindrucksvoll. Dehnen allein verbesserte die Beweglichkeit im Durchschnitt um 12,5 %. Wurde zuvor gerollt, lag die Verbesserung bei 24,5 %. Die Beweglichkeitsgewinne verdoppelten sich nahezu.
Noch bemerkenswerter war der Effekt auf die Kraft. Statisches Dehnen kann die Muskelkraft kurzfristig reduzieren – ein Befund, der in der Sportwissenschaft gut dokumentiert ist. In dieser Studie jedoch zeigte die Kombination aus Selbstmassage und Dehnen eine durchschnittliche Kraftsteigerung von 16 %. Kein Teilnehmender verlor an Kraft.
Die Forschenden untersuchten keine direkten Veränderungen im Nervensystem. Dennoch legt das Zusammenspiel aus erhöhter Beweglichkeit und gesteigerter Kraft nahe, dass die neuromuskuläre Organisation positiv beeinflusst wird. Beweglichkeit und Kraft scheinen sich in diesem Kontext nicht auszuschließen – sie ergänzen sich und erhöhen somit die Stabilität.
Die Studie wurde in einem anerkannten peer-reviewten Fachjournal veröffentlicht und nutzte objektive Messverfahren zur Erfassung von Beweglichkeit und Kraft. Zwar war die Stichprobe mit 30 Personen überschaubar und es wurden ausschließlich kurzfristige Effekte analysiert, doch die Ergebnisse sind klar und konsistent.
Fazit:
Eine Minute gezielte Vorbereitung der Faszien genügt schon, um die Qualität von Bewegung spürbar zu verändern.
Referenz:
1. Capobianco RA, Mazzo MM, Enoka RM. Self-massage prior to stretching improves flexibility in young and middle-aged adults. J Sports Sci. 2019;37(11):1271–1279. doi:10.1080/02640414.2019.15762
