Ein gesundes Frühstück

Die Vorteile eines gesunden Frühstücks

Warum frühstücken den Hunger senkt:

Nach der Nacht befindet sich Dein Körper in einer Fastenphase. Die Glykogenspeicher sind geleert und Ghrelin (Hungerhormon) steigt, während Leptin (Sättigungshormon) eher niedrig ist. Genau hier setzt ein gutes Frühstück an. Kurz nach der ersten Mahlzeit sinkt Ghrelin, Du fühlst Dich satt, und die postprandiale Thermogenese, die Energie, die Dein Körper verwendet, um das Frühstück zu verdauen, beginnt. Interessant dabei ist, dass diese Thermogenese bei vielen Menschen am Morgen höher ist als abends; dies bedeutet, dass Du morgens mehr Kalorien verbrennst als am Abend, auch wenn Du das genau gleiche Essen verdaust. Beinhaltet das Frühstück reichlich Ballaststoffe, sorgt dies für eine glykämische Stabilität und dafür, dass Du Dich wacher fühlst und der Heisshunger später am Tag ausbleibt. Studien zeigen zudem, dass regelmässiges Frühstücken und besonders die Zusammensetzung des Frühstücks kognitive Funktionen wie Aufmerksamkeit und Gedächtnis im Alltag und in der Schule unterstützen können. (1 , 2)

Weniger zwischendurch Essen: Protein und Ballaststoffe wirken unterschiedlich - und ergänzen sich:

Ein zweiter Effekt betrifft das „Zwischendurch-Essen“, das Snacken: Wer morgens ein gesundes Frühstück zu sich nimmt, empfindet durchgehend weniger Appetit und geringere Snack-Impulse am Abend. Dies ist für die Gewichts- und Energiekontrolle relevanter als die blosse Frage „Frühstück: ja oder nein?“. Randomisierte Studien - vor allem bei Jugendlichen, die oft zum Auslassen des Frühstücks neigen – zeigen, dass ein proteinreiches Frühstück den Appetit dämpft, das Belohnungs-Essen reduziert und abends weniger Snacken auslöst; über mehre Wochen liess sich sogar eine geringere Fettzunahme beobachten. (3, 4)

Mindestens genauso interessant ist die Ballaststoff-Strategie: so liefert zum Beispiel Hafer beta-Glucan, eine lösliche, viskose Faser. Wird sie zum Frühstück gegessen, verlangsamt sie die Magenentleerung, glättet Blutzuckerspitzen und verbessert teils sogar die Glykämie Werte nach der nächsten Mahlzeit (second-meal effect)!! Aktuelle Reviews und experimentelle Studien belegen diesen Mechanismus konsistent. (5, 6)

Zwei Frühstücksmahlzeiten in direktem Vergleich:

Stell Dir 2 Teller vor. Auf dem ersten liegen 2 Eier mit 2 Scheiben Vollkornbrot und Tomatenscheiben. Auf dem zweiten dampft ein Porridge aus 60g Vollkornflocken, 250ml ungesüsster Sojamilch, dazu ein geriebener Apfel und 10g geschrotete Leinsamen. Obwohl man auf den ersten Blick zum Schluss kommen könnte, dass das erste Frühstück proteinreich und das Zweite kohlenhydratreich ist, enthalten beide Varianten ca. 18g Protein. Sie unterscheiden sich jedoch komplett in den Ballaststoffen und dem Fettgehalt:

Das Frühstück mit tierischen Produkten bringt relativ wenig Ballaststoffe (weniger als 5g), hat kaum Omega 3 und enthält aufgrund der Eier Cholesterin (etwa 370mg); Cholesterin ist ein Lipid-Baustoff und gehört zur Fettfamilie.

Das pflanzenbasierte Frühstück liefert reichlich Ballaststoffe (rund 14g mit den viskosen Fasern B-Glucan und Pektin), KEIN Cholesterin und deutlich mehr Omega 3 aus Leinsamen (mehr als 2g bei 10g Leinsamen). Omega 3 ist eine essentielle Fettsäure, auch alpha-Linolensäure genannt (ALA), die wir durch die Nahrung zu uns nehmen müssen; Zusammen mit Sojamilch entsteht ein proteinreicher, faserreicher Start, der lange sättigt und Blutzucker-Achterbahnen dämpft. (7)

Ein weiterer Gesundheitsaspekt ist die Fettzusammensetzung. Während Eier Cholesterin beisteuern, sind Leinsamen eine der besten pflanzlichen Omega 3 Quellen überhaupt und wurden in Meta-Analysen mit der Verbesserung von Gesamt- und LDL-Cholesterinwerten in Verbindung gebracht. Da der Körper genügend Cholesterin selbst produzieren kann, begünstigt das pflanzliche Frühstück die Gesundheit Deiner Arterien und Deines Herzens. (8)

Viel Fett vs. Viel Ballaststoffe:

In einer englischen Untersuchung assen Teilnehmer zwei verschiedene fettreiche und faserarme Frühstücksvarianten (Croissants mit Butter und Confiture vs. Speck mit Eiern und Tomate.) Diese beiden Gruppen waren früher wieder hungrig und griffen häufiger zu Snacks und grösseren Portionen beim Mittagessen und beim Abendessen im Vergleich zu einer dritten Gruppe, die ein faserreiches Frühstück (Kleiemüsli mit Banane) zu sich nahm. (9)

…und die Konzentrationsfähigkeit?:

Gerade für Schultage und anspruchsvolle Büromorgen ist die Frage berechtigt, ob Frühstück geistige Arbeit unterstützen kann. Übersichtsarbeiten berichten vorteilhafte Effekte auf Verhalten, Aufmerksamkeit und Schulleistung, insbesondere bei Kindern und Jugendlichen. Beobachtungs- und Interventionsstudien verknüpfen regelmässiges Frühstücken mit besserer Konzentration und stabiler Stimmung, wobei die Qualität der Mahlzeit zählt! 

Fazit:

Das gesunde Frühstück wirkt gegen frühzeitigen Hunger, unkontrolliertes Snacken und Leistungstiefs am Vormittag. Der Körper verbrennt am Morgen mehr Kalorien, wenn er verdaut als am Abend. Die pflanzenbasierte Kombination aus Hafer, Sojamilch, Apfel und Leinsamen liefert viel Fasern, kein Cholesterin und reichlich Omega 3. Sie bietet zudem eine langanhaltende Sättigung und unterstützt die Konzentrationsfähigkeit.

Fussnoten:

1) Adolphus K, Lawton CL, Dye L. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Front Hum Neurosci. 2013;7:425.

2) Irfan SM, et al. Influence of having breakfast on happiness and attention among high school students. Eur J Med Health Sci. 2021;3(2):149–155.

3) Leidy HJ, et al. A high-protein breakfast prevents body fat gain through reductions in daily intake and hunger in breakfast-skipping adolescents. Obesity (Silver Spring). 2015;23(9):1761–1764

4) Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on appetite, satiety, and evening snacking in overweight/obese breakfast-skipping girls. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):677–688.

5) Hossain MM, et al. Oat β-glucans consumed at breakfast improve glucose responses and appetite; enhance post-lunch glycaemic regulation. Food Funct. 2025;16:

6) Wolever TMS, et al. Increasing oat β-glucan viscosity in a breakfast meal slows gastric emptying and reduces glycemic/insulinemic responses. Nutr Res. 2020;77:80–92

7) Hossain MM, Tovar J, Cloetens L, Geraldi MV, Venuti C, Nilsson A. Oat beta-glucans consumed at breakfast improve glucose tolerance acutely and after a subsequent lunch - a randomized dose-response study in healthy young adults. Food Funct. 2025 May 19;16(10):4161-4171. doi: 10.1039/d5fo00353a. PMID: 40326558.

8) Hadi A, et al. Effect of flaxseed supplementation on lipid profile: systematic review and meta-analysis. Prog Cardiovasc Dis. 2020;63(3):450–460.

9) Holt S, Delargy H, Lawton C, Blundell J. “The effects of high-carbohydrate vs. high-fat breakfasts on feelings of fullness and alertness, and subsequent food intake.” Int J Food Sci Nutr 1999;50:13-28